Lʼhumanité sait depuis la nuit des temps quʼapaiser lʼesprit permet de relâcher le corps et quʼun entraînement mental conduit à un état de conscience plus ouvert, à une meilleure clarté de lʼesprit. Chaque être humain a ce potentiel en lui, il a juste besoin dʼune méthode et de discipline pour en expérimenter les bienfaits.
De quoi parle-t-on lorsque lʼon évoque la méditation ? Peut-être le terme est-il un peu trop vague et son sens très variable en fonction des différentes traditions. Ici, nous évoquons plutôt un état de pleine conscience, dʼouverture bienveillante à ce qui se passe ici, toujours ancré dans la réalité. Le but de la pratique est dʼapprivoiser son stress, pas de sʼévader dans le cosmos !
Par ailleurs, méditer ne veut pas davantage dire que lʼon sʼarrête de penser. Qui pourrait le faire ? Mais si vous êtes pleinement attentif à lʼinstant, vous remarquerez la présence de pensées et dʼémotions. Certaines vous seront agréables, dʼautres moins. Permettons leur dʼêtre ce quʼelles sont. En déplaçant votre attention, par exemple sur la respiration, la pensée passera plutôt à lʼarrière-plan.
En devenant plus conscient de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, moment après moment, nous nous accordons la possibilité dʼavoir plus de liberté et de choix : nous ne sommes pas obligés de nous laisser entraîner par nos vieux automatismes qui nous ont peut-être posé problème par le passé.
La méditation fait mûrir en soi les fruits de la conscience que sont lʼintelligence, la créativité, le bonheur, lʼamour, lʼénergie, la paix et entraîne une diminution puis une disparition des choses négatives auxquelles nous sommes exposés au quotidien. Le stress, lʼanxiété, la peur, la colère, la tension, le chagrin voire la dépression sont autant dʼennemis du développement de notre plein potentiel et de notre créativité.
Il existe de nombreux préjugés sur la méditation et elle est souvent associée à lʼimage de moines au crâne rasé ou, a minima, comme réservée aux personnes inscrites dans une démarche de développement spirituel disposant de suffisamment de temps pour une pratique intensive au quotidien. Et les résultats ne sʼobtiennent quʼau bout de longues années dʼentraînement. Difficile dans ces conditions de trouver dans nos emplois du temps surchargés une place pour ce genre de pratique dʼautant que nous recherchons souvent des résultats à court terme de nos efforts.
En fait, la méditation est beaucoup plus accessible quʼon le pense. Elle est au cerveau ce que le sport est au corps et comme pour ce dernier, nous ne sommes pas obligés de suivre un entraînement olympique pour en percevoir les bénéfices. La science, grâce aux progrès des neurosciences et des techniques dʼexploration du cerveau de plus en plus sophistiquées comme lʼI.R.M. ou les électroencéphalogrammes, est aujourdʼhui en mesure dʼévaluer les bases scientifiques et lʼefficacité clinique de la méditation. Des expériences ont montré qu”il nʼétait pas nécessaire dʼêtre un méditant surentraîné pour bénéficier des effets de la méditation. Vingt minutes de pratique quotidienne contribuent significativement à la réduction du stress, de lʼanxiété, de la tendance à la colère (dont les effets néfastes sur la santé sont bien établis) et des risques de rechute de dépression grave.
Huit semaines de méditation sur la pleine conscience (de type MBSR (1) par exemple), à raison de 30 minutes par jour, sʼaccompagnent dʼun renforcement notable du système immunitaire et des facultés dʼattention ainsi quʼune diminution de la tension artérielle chez les sujets souffrant dʼhypertension.
Saurez-vous trouver 20 à 30 minutes par jour pour chasser stress et anxiété et être plus détendu, plus joyeux, plus créatif, plus ouvert à vous et aux autres ?
Petit mode dʼemploi du “méditant actif”:
Tout dʼabord, il faut savoir quʼil existe plusieurs types de pratiques religieuses ou non. Il nʼest donc pas besoin dʼadopter une religion ou de suivre une philosophie pour pratiquer la méditation. Pour commencer vous pouvez vous faire accompagner par un pratiquant expérimenté, pratiquer une discipline sportive qui inclut des séances de méditation (yoga, qi gong par exemple) ou effectuer une retraite de quelques jours ce qui permet de progresser rapidement dans sa pratique, de mieux comprendre les difficultés rencontrées et dʼexpliquer les expériences vécues au cours de la pratique. Si vous nʼavez ni le temps, ni la possibilité matérielle de vous faire accompagner, il est tout à fait possible de pratiquer seul(e) chez soi au moment qui vous convient le mieux. Procurez-vous des CD de méditation guidée (2) ou inscrivez-vous par exemple à lʼexcellent programme mis au point par Claude Cléret (3) accessible sur internet. Ces méthodes guidées vous permettent de progresser dans vos exercices, de vous sentir accompagné et dʼéviter ainsi les tentatives dʼabandon !.
Quelle que soit la méthode choisie, ce qui compte avant tout, cʼest de sʼy mettre et... de sʼy tenir. Car, pour reprendre une métaphore de C. Cléret, la méditation cʼest un peu comme de lʼeau que vous mettez à bouillir. Lorsque vous mettez de lʼeau froide dans une casserole sur le feu, il ne se passe rien pendant un moment et, tout dʼun coup, pour un petit degré supplémentaire, elle se met à bouillir.
Le plus important pour en obtenir des effets, cʼest de pratiquer régulièrement. Mieux valent 10 minutes par jour quʼune heure de temps en temps. Si vous laissez trop de temps entre deux séances, “lʼeau” va refroidir et vous devrez recommencer à zéro. Si vous pratiquez quotidiennement, lʼeau nʼaura pas le temps de refroidir et au bout dʼun temps, variable selon chacun, elle finira immanquablement par bouillir. La pratique de la méditation nous permet de nous nettoyer de toutes les choses négatives auxquelles nous sommes exposés quotidiennement par notre environnement ou par notre propre interprétation de ce qui nous arrive et leur corollaire dʼémotions négatives qui mettent en péril notre santé aussi bien que nos relations.
Enfin, pour une fois, ne vous fixez pas dʼautre objectif que de pratiquer régulièrement, et nʼen attendez rien. Puisque ça ne ressemble à rien de ce que vous connaissez, inutile de vous mettre une pression supplémentaire, celle là même que lʼon souhaite voir disparaître au fil de sa pratique.
Quelques conseils :
- Décidez une fois pour toutes de vous “nettoyer” lʼesprit et les émotions quotidiennement comme vous le faites pour votre corps.
- Commencez par décider où trouver ces 20 ou 40 minutes quotidiennes. Quelle activité chronophage et sans grande valeur ajoutée pouvez-vous éliminer ?
- Choisissez un lieu, toujours le même, qui vous convienne et veillez à ne pas être dérangé.
- Choisissez une tenue confortable.
- Adoptez une posture qui soit également confortable pour vous. Si vous êtes souple, faites comme les yogis et asseyez vous en position du lotus (jambes en tailleur, chaque pieds reposant sur la cuisse opposée) ou du demi-lotus (un seul pied sur la cuisse opposée). Si ces postures sont difficiles à tenir, une chaise droite fera très bien lʼaffaire. Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds reposant au sol, dos bien droit (imaginez quʼun fil part du sommet de votre crâne et vous relie au ciel). Placez vos mains sur vos cuisses paumes vers le ciel, le bout du pouce touchant le bout de lʼindex ou, encore mieux, placez vos mains lʼune dans lʼautre, le sommet des pouces se rejoignant sans effort.
- Pratiquez idéalement 20 minutes le matin pour vous assurer dʼaborder votre journée avec un maximum dʼénergie et de sérénité et/ou 20 minutes en fin dʼaprès- midi (idéal pour créer un “sas” régénérant entre votre journée de travail et votre vie familiale). Evitez de méditer avant de vous coucher (vous risquez simplement de vous endormir !) ou juste après un repas (mêmes effets).
- Fixez un point devant vous, regard à 45 °(sans bougie qui risque de vaciller et vous déconcentrer), détendez votre corps et faites le vide dans votre esprit.
- Atteindre lʼétat de pleine conscience ou encore de “non agir agissant” nʼest plus quʼune question dʼentraînement à enlever de son esprit... tout ce qui nʼest pas du vide. Facile ! Cʼest à ce stade quʼinvestir dans une petite aide au départ vous permettra dʼacquérir la technique de descente en vous-même sans risque de vous décourager.
Petite méditation expresse pour retrouver rapidement son calme en situation dʼurgence :
- Peut se pratiquer nʼimporte où (dans la rue, le métro, à lʼarrêt du bus, en marchant, dans votre bureau... mais pas au volant de votre voiture !)
- La technique consiste à se concentrer sur ce que perçoivent chacun de nos sens sans sʼarrêter ou focaliser sur quoi que ce soit de particulier.
- Commencez par vous concentrer sur ce que vous entendez. Percevez tout ce quʼil y a à entendre autour de vous et en vous (votre respiration, le battement de votre coeur...). Imaginez que les différents sons que vous entendez sont comme autant dʼinstruments de musique qui composent un orchestre. Vous entendez la symphonie sans vous arrêter sur un instrument particulier. Quand votre “orchestre” est au complet, et tout en restant branché sur sa musique, concentrez-vous sur tout ce que vous ressentez. La température extérieure, lʼair, le vent, le soleil sur votre peau, le contact du tissu de vos vêtements, de vos pieds sur le sol, de votre corps dans son espace, de son poids, des parties de votre corps en contact avec votre environnement, la tension des muscles,... Puis tout en restant en contact avec les sons, et le toucher, concentrez-vous sur les odeurs, puis sur les goûts et enfin sur tout ce quʼil y a à voir autour de vous. Rappelez-vous de simplement vous concentrer sur lʼinventaire de ce que vos sens perçoivent sans vous arrêter sur une chose en particulier. Si une pensée se présente à votre esprit, confiez-là à un nuage et revenez à ce que vos sens perçoivent. Nʼoubliez pas de sourire !
Retour au calme, à la concentration garantis.
Lever le nez de son “Blackberry” ou exercice à lʼusage des managers et dirigeants stressés
Plus le stress et la pression sont importants, plus lʼurgence des décisions se fait sentir, plus il peut-être salutaire de sʼarrêter, de sʼaccorder un moment de pause, pour y voir plus clair, pour prendre un peu de recul et ne pas se laisser emporter par des pensées automatiques et des décisions émotionnelles. Sʼarrêter de faire pendant quelques instants pour créer un espace pour être. Cela nous donne une toute autre perspective sur la réalité. Lʼexercice ci-après peut se pratiquer simplement et tout au long de la journée pour échapper aux pièges tendus par les états de stress. Vous faites quelque chose, et vous vous arrêtez. Vous faites quelque chose et, vous vous arrêtez. Cʼest un rythme naturel et une aide précieuse si vous le faites consciemment au milieu de lʼagitation des activités. Prendre 3 minutes de respiration est une façon de le faire, nʼimporte où. Vous pouvez consacrer ces 3 minutes à lʼexamen de vos réponses aux 3 questions suivantes :
- Comment cela va-t-il maintenant ? Faites de la place et demandez-vous comment vous allez maintenant. Prenez contact avec vous-même. Ecoutez, sentez, regardez comment vous allez à cet instant. Faites le avec une attention ouverte et bienveillante, sans jugement.
- Comment respirez-vous maintenant ? Sans rien y changer, dirigez votre attention sur votre respiration. Chaque fois que vous remarquez que vous avez été distrait par une pensée, un son, une émotion, notez le dans votre tête et redirigez tranquillement votre esprit sur votre souffle.
- Comment sentez-vous votre corps maintenant ? Etendez à présent votre attention de votre respiration à ce que vous ressentez dans votre corps. Quoique ce soit, laissez-le être et restez-y présent avec une respiration consciente.
Je vous souhaite de belles méditations.
Marie-Odile ROBINET
Formation et entraînement à la gestion du stress Coach professionnelle Membre de Stress Experts régions Rhône-Alpes/PACA
En savoir plus :
- Le numéro du magasine “Inexploré” publié par l’INREES de janvier à mars 2012 consacré à l’intuition (disponible en kiosque ou sur www.inrees.com
- Méditation France
- Fédération Française de Yoga : www.ff-hatha-yoga.com
- Fédération Française de Qi Gong : www.federationqigong.com
- Fédération française de WUSHU : www.ffwushu.fr
(1) MBSR : Mindfulness Based Stress Reduction : www.association-mindfulness.org
(2) L’art de la méditation : pourquoi méditer ? sur quoi ? Comment ? Mathieu RICARD - 12 méditations guidées pour s’ouvrir à soi et aux autres - Fabrice Midal - Méditer jour après jour + CD - Christophe André
- Méditer - 108 leçons de pleine conscience John Kabat-Zinn + CD de 12 méditations guidées- Editions Les Arènes
- Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience - Edel Maex - Editions de boeck
(3) Claude Cléret : Méditation 3 G
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